発酵食品だけ生活の12の効果と献立

昨日（2012年2月7日放送）の『つかえるテレビ』では
普段から体の不調を抱えている女芸人3人が
"発酵食品だけ生活"を30日間続けたら、体にどんな変化が起きるのか？が紹介されていました。

結果、発酵食品の食事を30日間続けることで得られた効果は12こ！
1：便秘解消
2：おならが臭くなくなった！
3：生理痛が穏和
4：体重が3～5kg減
5：片頭痛が和らぐ
6：肩こり軽減
7：ニキビが減る！
8：顔のくすみ改善！
9：ウエストがくびれる！
10：花粉症が軽減！
11：血液がサラサラに！
12：肌のキメがアップ！

これはお医者さんも驚く結果だったようです。
ただ、この"発酵食品だけ生活"を行った女芸人3人は
もともとものすごく食生活が悪かったから、ここまでハッキリとした効果がでたんだろうなぁとは思います＾＾；

※詳しくはこちらにまとめてます→発酵食品パワー、医者も驚く体に良い12の効果

それでも発酵食品は腸を元気にしてくれて、
結果、血液がキレイになるんだ～ってことが分かったので、
発酵食品の献立がアップされているうちにまとめておきたいなと思います♪

【注】発酵食品と言えば漬物や塩麹など"塩分"が多くなることが問題です。
　　　なので、漬物自体の塩分を味付けに使ったり、余分な塩分（ナトリウム）を
　　　排出してくれる"カリウム"を多く含んだ食材（海藻類・きのこ類・豆類）を
　　　摂るように心がけた献立になっているのだそうです！

発酵食品だけ生活1日目の献立とレシピ

【1：朝】

・すぐき漬けごはん
・ヨーグルト入り味噌汁
・豚肉とキムチの味噌炒め
・ぬか漬けニンジンドレッシングサラダ

【2：昼】

・広島菜（★）漬おにぎり
・わかめと豆腐の味噌汁
※タラの粕漬け
※ぬか漬け

（※）はレシピがありません。

★広島菜とは↓

【3：夕】

・キムチチャーハン
・高菜スープ
・テンペ（★）ハンバーグ
・パプリカの味噌漬け

★テンペとは...↓

→発酵食品だけ生活1日目の全レシピ

発酵食品だけ生活2日目の献立とレシピ

【1：朝】
・キムタク太巻き
・根菜類の味噌汁
・山芋ステーキ塩辛のせ
※ぬか漬け

（※）はレシピがありません。

【2：昼】
・高菜チャーハン
・わかめとニラの納豆スープ
・空芯菜とキムチのオイスター炒め

【3：夕】

・豆乳ヨーグルトリゾット
・タバスコ風味のミネストローネ（★）
・豚肉のピカタ塩辛ソース
・３種の味噌ディップの野菜スティック

★タバスコは唐辛子を3年漬け込んだ発酵食品なのだそうです！
　知りませんでした。。。

→発酵食品だけ生活2日目の全レシピ

発酵食品だけ生活3日目の献立とレシピ

【1：朝】

・ごま味噌ペーストパン
・洋風ミルク味噌汁
・ヨーグルトドレッシングサラダ

【2：昼】
・テンペのアンチョビピザ
・酒粕クラムチャウダー
※ピクルス

（※）はレシピがありません。

【3：夕】

・塩麹（★）海鮮丼 石狩汁
・ごま味噌ドレッシング
・海藻サラ

★塩麹の作り方は前にはなまるマーケットで紹介されていたので、
　こちらにレシピを書いてます→噂の塩麹（しおこうじ） 作ってみました
★最近は普通にスーパーでも市販されています。

→発酵食品だけ生活3日目の全レシピ

発酵食品だけ生活4日目の献立とレシピ

【1：朝】
・野沢菜漬ごはん
・タマネギの味噌汁
※へしこ
・ザーサイ冷奴かつお節がけ

（※）はレシピがありません。

【2：昼】
・ニンニクなめ味噌の焼きおにぎり
・わかめと豆腐の味噌汁
・ 鮭のマリネ

【3：夕】
・おかかごはん
・冷や汁
・納豆メンチカツ
・キンピラキムチ

→発酵食品だけ生活4日目の全レシピ

発酵食品だけ生活5日目の献立とレシピ

【1：朝】
・酒粕入りフレンチトースト
・アボカドのヨーグルト冷製スープ
・味噌ドレッシングサラダ

【2：昼】
・キムチと味噌の焼きおにぎり
・納豆とオクラのとろとろ汁
※ぬか漬け
・板ワサ

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・納豆ビビンバ
・ムチちゃんこ鍋

→発酵食品だけ生活5日目の全レシピ

発酵食品だけ生活6日目の献立とレシピ

【1：朝】
・おかかなめ味噌ごはん
・具だくさんの味噌汁
・麹納豆

【2：昼】
・キュウリのぬか漬けサンドイッチ
・オニオングラタンスープ
・テンペのからあげ
※ザワークラウト

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・ネギなめ味噌ごはん
・粕汁
・小松菜と納豆のニンニク炒め
・ザーサイサラダ

→発酵食品だけ生活6日目の全レシピ

発酵食品だけ生活7日目の献立とレシピ

【1：朝】

・おかかごはん
・きのこづくしの味噌汁
・さんが焼き（アジのたたきハンバーグ）
・卵黄の味噌漬け

【2：昼】
・しば漬けごはんのいなり寿司
・なめこ味噌汁
・テンペとひじきの煮物

【3：夕】
・塩麹きのこの炊き込みごはん
・豚汁
※タラの粕漬け
・キムチ納豆

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活7日目の全レシピ

発酵食品だけ生活8日目の献立とレシピ

【1：朝】
・キムタク太巻き
・根菜類の味噌汁
・山芋ステーキ塩辛のせ
※野沢菜漬

（※）はレシピがありません。

【2：昼】
・ゆで卵の塩麹漬け
・サンドイッチ
・バナナラッシー タバスコ風味のラタトゥイユ

【3：夕】
・キムチチャーハン
・高菜スープ
・ささみの梅味噌挟み揚げ
・パプリカの味噌漬け

→発酵食品だけ生活8日目の全レシピ

発酵食品だけ生活9日目の献立とレシピ

【1：朝】
・梅なめ味噌ごはん
・わかめと豆腐の味噌汁
・豚肉と納豆のザーサイ炒め
※すぐき漬け

（※）はレシピがありません。

【2：昼】

・テンペバーガー
・ヨーグルトのポテトグラタン
※ピクルス

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・イカスミ塩辛入りパスタ
・味噌カツ
・塩麹ドレッシングサラダ

→発酵食品だけ生活9日目の全レシピ

発酵食品だけ生活10日目の献立とレシピ

【1：朝】
・しょうがなめ味噌ごはん
・さつま汁
・ぬか漬けおからサラダ
・塩麹漬け

【2：昼】
・ネバネバごちゃまぜ納豆丼
・キムチスープ
・梅肉とマグロのカルパッチョ
・生春巻き仕立て
・しょうがのクルミ味噌

【3：夕】

・塩麹きのこの炊き込みごはん
・野沢菜スープ
・塩麹ビーフステーキ

→発酵食品だけ生活10日目の全レシピ

発酵食品だけ生活11日目の献立とレシピ

【1：朝】
・サーモンとマスカルポーネベーグルサンド
・カボチャの酒粕ポタージュ
・わさび漬けドレッシングサラダ

【2：昼】
※サバのなれ寿司
・粕汁
・塩辛のはんぺん焼き
・浜納豆のおろし和え

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・ホタテ缶の豆乳酒粕リゾット
・タバスコ風味のラタトゥイユ
・アボカド納豆ディップ

→発酵食品だけ生活11日目の全レシピ

発酵食品だけ生活12日目の献立とレシピ

【1：朝】
・ザーサイとメンマの中華粥
・野菜スティックのヨーグルトディップ

【2：昼】
・豆腐とキムチのチーズグラタン
・納豆マーボー豆腐
・野菜の棒棒鶏

【3：夕】

※たまな食堂（たまな定食／２５００円）
→たまな食堂へ

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活12日目の全レシピ

発酵食品だけ生活13日目の献立とレシピ

【1：朝】
・ネギ味噌のせ玄米がゆ
・アジとキムチのピリ辛焼き
・五目納豆そぼろ

【2：昼】
・テンペバーガー
・塩麹鶏スープ
・韓国風キムチポテトサラダ

【3：夕】
・ぬか漬けごはん
・八丁味噌ビーフシチュー
※ザワークラウト

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活13日目の全レシピ

発酵食品だけ生活14日目の献立とレシピ

【1：朝】
・漬けものとかつお節のうどん
・塩麹ドレッシングサラダ

【2：昼】
・野沢菜・高菜・キムチのおやき
・鮭のちゃんちゃん焼き
・山芋の梅肉和え

【3：夕】
・しば漬けごはん
・ほうれん草の味噌汁
・豚肉の味噌漬け焼き
・高菜塩辛納豆
・フルーツ豆乳ヨーグルト

→発酵食品だけ生活14日目の全レシピ

発酵食品だけ生活15日目の献立とレシピ

【1：朝】
・豆乳ヨーグルトシリアル
・塩麹たまご焼き
・味噌ドレッシングサラダ

【2：昼】
・キムチと味噌の焼きおにぎり
・納豆とオクラのとろとろ汁
・板ワサ（ワサビ漬け）
※ぬか漬け

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
★この日の夕飯はユンソナ監修献立★
・ユンソナ特性キムチチャーハン
・ユンソナ特性チョングッチャン鍋

→発酵食品だけ生活15日目の全レシピ

発酵食品だけ生活16日目の献立とレシピ

【1：朝】
・ザワークラウトホットドック
・フルーツ酢豆乳
・フルーツ豆乳ヨーグルト

【2：昼】
・納豆チャーハン
・酸辣湯スープ
・酢豚
※ザーサイ

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・テンペカレー
・バナナラッシー
※ピクルス

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活16日目の全レシピ

発酵食品だけ生活17日目の献立とレシピ

【1：朝】
・ホタテのカプレーゼ
・ニンジンと酒粕のポタージュ
・わさび漬けドレッシングサラダ

【2：昼】
・納豆チヂミ
・キムチスープ
・ピータン豆腐

【3：夕】
・マーボーナス丼
・なめこ味噌汁
※キムチ
・フルーツ豆乳ヨーグル

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活17日目の全レシピ

発酵食品だけ生活18日目の献立とレシピ

【1：朝】
・野沢菜漬ごはん
・わかめと豆腐の味噌汁
・浜納豆入り蒸し魚
※ぬか漬け

（※）はレシピがありません。

【2：昼】
・テンペマフィン
・ヨーグルトのポテトグラタン
※ピクルス

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・アボカド納豆トルティーヤ
・テンペチリビーンズ
・オリーブとピクルス

→発酵食品だけ生活18日目の全レシピ

発酵食品だけ生活19日目の献立とレシピ

【1：朝】
納豆クロックムッシュ
・ヨーグルトビシソワーズ
・味噌ドレッシングサラダ

【2：昼】
・味噌風味ハヤシライス
・ヨーグルト入り味噌汁
※ザワークラウト

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・アンチョビトースト
・タバスコ風味のミネストローネ
・手羽先のトマト煮込みパルミジャーノレッジャーノのせ
・３種の味噌ディップの野菜スティック

→発酵食品だけ生活19日目の全レシピ

発酵食品だけ生活20日目の献立とレシピ

【1：朝】
・納豆冷やしたぬきそば
・テンペとひじきの煮物
・タコわかめキュウリ酢

【2：昼】
・塩麹海鮮ちらし寿司
・わかめと豆腐の味噌汁
・板ワサ（わさび漬け）

【3：夕】
・ホイコーロー丼
・キムチスープ
※ザーサイ

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活20日目の全レシピ

発酵食品だけ生活21日目の献立とレシピ

【1：朝】
・アンチョビのシーフードドリア
・リンゴ酢ドリンク
・酢漬けプルーン

【2：昼】
・ねばねばごちゃまぜ納豆丼
・梅肉とマグロのカルパッチョ生春巻き仕立て
・しょうがのクルミ味噌

【3：夕】
※発酵ラーメン／発酵熟成味噌ラーメン
（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活21日目の全レシピ

発酵食品だけ生活22日目の献立とレシピ

【1：朝】
・サーモンとマスカルポーネベーグルサンド
・カボチャの酒粕ポタージュ
・わさび漬けドレッシングサラダ

【2：昼】
・キムチと納豆のお好み焼き
・高菜スープ

【3：夕】
・塩麹鉄火丼 石狩汁
・ごま味噌ドレッシング
・海藻サラダ

→発酵食品だけ生活22日目の全レシピ

発酵食品だけ生活23日目の献立とレシピ

【1：朝】
・キムタク太巻き
・根菜類の味噌汁
・山芋ステーキ塩辛のせ
※野沢菜

（※）はレシピがありません。

【2：昼】
・テンペバーガー
・酒粕コーンスープ
・クルミ・レーズンザワークラウト

【3：夕】
・おかかごはん
・しゃぶしゃぶ（酒粕ごまダレ）
※ぬか漬け

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活23日目の全レシピ

発酵食品だけ生活24日目の献立とレシピ

【1：朝】
・へしこ茶漬け
・タマネギの味噌汁
・ザーサイ冷奴かつお節がけ

【2：昼】
・ニンニクなめ味噌の焼きおにぎり
・わかめと豆腐の味噌汁
・鮭のごま味噌焼き

【3：夕】
・豆乳ヨーグルトリゾット 酒粕入りポトフ
・揚げジャガイモの塩辛ソース
・３種の味噌ディップの野菜スティック

→発酵食品だけ生活24日目の全レシピ

発酵食品だけ生活25日目の献立とレシピ

【1：朝】
・おかかなめ味噌ごはん
・具だくさん味噌汁
・クサヤ麹納豆

【2：昼】
・きゅうりのぬか漬けサンドイッチ
・オニオングラタンスープ
・テンペのから揚げ
※ザワークラウト

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
★メニュー監修：料理研究家 ベリッシモ・フランチェスコさん★
・ボッタルガ（からすみ）クリームイングイネ（パスタ）
・アンチョビ風味クリームのトマト詰め
・イチジクとチーズのアンティパスト

→発酵食品だけ生活25日目の全レシピ

発酵食品だけ生活26日目の献立とレシピ

【1：朝】
・ヨーグルトトースト
・イチゴ豆乳甘酒スムージー
・納豆オムレツ
・アンチョビドレッシングサラダ

【2：昼】
・ぬか漬け納豆巻／しば漬けごはんのいなり寿司
・なめこ味噌汁

【3：夕】
・すぐき漬けごはん
・赤だし
・キムチ納豆の揚げ巾着焼き
※味噌漬け

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活26日目の全レシピ

発酵食品だけ生活27日目の献立とレシピ

【1：朝】
・ごま味噌ペーストパン
・洋風ミルク味噌汁
・ヨーグルトドレッシングサラダ

【2：昼】
・納豆焼きそば
・サンマと焼き豆腐のキムチ煮
・ネギぬた

【3：夕】
・納豆ビビンバ
・キムチちゃんこ鍋

→発酵食品だけ生活27日目の全レシピ

発酵食品だけ生活28日目の献立とレシピ

【1：朝】
・おかかごはん
・冷や汁
・キンピラキムチ
・麹納豆

【2：昼】
・テンペのアンチョビピザ
・酒粕クラムチャウダー
※ピクルス

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・塩麹きのこの炊き込みごはん
・豚汁
※タラの西京焼き
・キムチ納豆

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活28日目の全レシピ

発酵食品だけ生活29日目の献立とレシピ

【1：朝】
・しょうがなめ味噌ごはん
・さつま汁
・納豆入りたまご焼き
・ぬか漬けおからサラダ

【2：昼】
・高菜チャーハン
・わかめとニラの納豆スープ
・空芯菜とキムチのオイスター炒め

【3：夕】
・イカスミ塩辛入りパスタ
・味噌カツ
・フルーツ豆乳ヨーグルト
・塩麹ドレッシングサラダ

→発酵食品だけ生活29日目の全レシピ

発酵食品だけ生活30日目の献立とレシピ

【1：朝】
・梅なめ味噌ごはん
・豆腐とわかめの味噌汁
・豚肉と納豆のザーサイ炒め
※すぐき漬け

（※）はレシピがありません。

【2：昼】
・キムチのポテトサラダサンドイッチ
・チキンのトマト煮タバスコ風味
・ナタデココ豆乳ヨーグルト

【3：夕】
・塩麹鯛めし
・酒粕入りポトフ
・テンペハンバーグ
※お新香盛り合わせ

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活30日目の全レシピ

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以上30日間全レシピです＾＾；
写真がないので分かり難いですが、
こうやって発酵食品を調理するのかーと私的には勉強になりました！＾＾