今日（2010年10月13日）のはなまるマーケットでは、『メタボ撃退！豆の健康パワー』と題した”豆”レシピやダイエット効果について紹介されていました♪
少し前に流行った”黒豆ダイエット”がありましたが、黒豆に限らず、豆にはメタボ撃退、ダイエット効果に脅威のパワーがあるようです＾＾
それは、豆に含まれる
- β-コングリシニン
- レジスタントスターチ
という成分がポイントのようです！
≪β-コングリシニン≫
- 脂肪の吸収を抑制
- 脂肪の燃焼を促す
- 脂肪の合成を抑制
β-コングリシニンは、大豆たんぱく質の主成分の一つ。
血液中の中性脂肪や 内臓脂肪の量を減らして効果的に適性化する働きがあります。
食事として摂った中性脂肪が吸収されるのを抑えてくれます。
さらに肝臓で中性脂肪が壊されて エネルギーを取り出す反応を促し、新しい中性脂肪が合成されるのを防ぎます。
≪レジスタントスターチ≫
豆全般に含まれている難消化性デンプンのこと。
豆を加熱調理して冷える時に、デンプンの一部が消化されにくい形になって、食物繊維のような働きをしてくれるのです。
脂肪の吸収を抑制し、排泄を促進させます！
で、その嬉しい効果を得るためには、調理の仕方が大切ですよね＾＾
ってことで基本から紹介されてました。
豆レシピを教えてくれたのは料理研究家のワタナベマキさん。
すっごい魅力的な料理本を出されている方です♪
| また作りたくなる1週間献立ノート | ||||
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豆の戻し方（基本）
水につける
豆の量の3～4倍の水に6時間つける。
（ほとんどの豆が基本的に戻し方は一緒です）
豆を煮る
- 鍋に戻した豆を入れ、豆がかぶるくらいの水を入れる。
フタをずらして中火にかけ、一度沸騰したらフタをはずし弱火にしてアクを取りながら煮る。
※途中水が少なくなってきたら、その都度かぶるくらいになるまで水を足す。 - 煮始めてから30分程度たったら、塩を加える。
※豆200gに対して小さじ1の塩が目安。沸騰してからトータル1時間煮る。
豆の保存方法
しっかり水気を切って保存袋に入れて平たくし、冷凍する。
※1ヶ月ほど保存OK！
ひよこ豆のオイル漬
ひよこ豆を保存するにはオイル漬けが良いようです。
材料
- ひよこ豆・・・乾燥200gを茹でたもの
- 塩・・・小さじ1
- サラダ油・・・100cc
作り方
ひよこ豆を保存ビンに入れ、塩、サラダ油を加えフタをし、軽く保存ビンを振ってなじんだら完成。
※冷蔵庫で2週間保存可。
大豆と豚肉の炒めもの
材料（2人分）
- 大豆（ゆで）・・・100g
- タマネギ・・・1/2個
- 豚ロース肉・・・150g
- サヤインゲン・・・40g
- ミニトマト・・・10個
- ニンニク・・・1片
- 酒・・・大さじ1
- 塩・・・少々
- コショウ・・・少々
- オイスターソース・・・小さじ2
- サラダ油・・・小さじ2
作り方
- フライパンに油をひき、薄切りにしたニンニクを中火で炒める。
- 香りが出たら薄着にりしたタマネギを加え炒め、油がまわったら食べやすい大きさに切った豚ロース肉を入れ、軽く炒め酒を加える。
- 豚ロース肉の表面の色が変わってきたら、半分に切ったミニトマトと3cmの斜め切りにしたサヤインゲン、大豆を入れ炒める。
- 全体に火が通ったら塩コショウ、最後にオイスターソースを加えて軽く混ぜ完成！
大豆とマグロのパセリソース和え
材料（2人分）
- 大豆（ゆで）・・・70g
- マグロ・・・100g
- タマネギ・・・1/4個
- パセリ・・・適量
- ニンニク・・・1/2片
- オリーブ油・・・大さじ1
- 酢・・・大さじ2
- 塩・・・小さじ1/2
- コショウ・・・少々
作り方
- ボウルに大豆、1cm角に切ったマグロ、みじん切りにして水にさらしたタマネギ、みじん切りにしたパセリとニンニクを入れる。
- 酢、塩、コショウを混ぜ合わせ、1.にかけて和える。
- さらにオリーブ油を加え和えて完成！
大豆お味噌汁
具だくさんのお味噌汁に大豆を入れるのもオススメ。
ひよこ豆とキドニービーンズのアボカドサラダ
材料（2人分）
- ひよこ豆（ゆで）・・・50g
- キドニービーンズ（ゆで）・・・50g
- アボカド・・・1/2個
- タマネギ・・・1/4個
- ニンニク・・・1片
- レモン汁・・・大さじ1/2
- 酢・・・大さじ1
- 塩・・・小さじ1/3
- 砂糖・・・小さじ1/2
作り方
- 酢、塩、砂糖を合わせて混ぜておく。
- ボウルにひよこ豆、キドニービーンズ、みじん切りにしたタマネギ、ニンニク、一口大に切ったアボカド、レモン汁、1.を入れ和えて完成！
ひよこ豆のカレー炒め
材料（2人分）
- ひよこ豆（ゆで）・・・50g
- キドニービーンズ（ゆで）・・・50g
- タマネギ・・・1/2個
- ジャガイモ・・・大1個
- ピーマン・・・1個
- ニンニク・・・1片
- 油・・・小さじ1
- 酒・・・大さじ2
- カレー粉・・・小さじ1/2
- ナンプラー・・・小さじ1
作り方
- フライパンに油をひき、薄切りにしたニンニクを炒める。
- 香りが出たら1cm角に切ったタマネギ、1cm角に切って水にさらしておいた皮付きのままのジャガイモを加え炒める。
- 酒を加え、ジャガイモに火が通るようにフタをして2分ほど蒸し焼きにする。
- ３にひよこ豆、キドニービーンズを入れ、軽く炒めてピーマンを加える。
- カレー粉、ナンプラーを加え炒めて完成！
レンズ豆 の茹で方
レンズ豆の扱いは簡単！水に一晩つけたりせず、すぐにゆでることができるんです。
- サッと水で洗い、かぶるくらいの水を入れフタをずらして中火にかける。
- 沸騰したらアクを取り、弱火にして、レンズ豆200gに対して小さじ1の塩を入れ、13分ほど煮ればOK。
レンズ豆の保存方法
レンズ豆の保存は酢漬けがおススメだそうです。
材料（乾燥豆200g分）
- レンズ豆（乾燥200gをゆでたもの）
- 酢・・・150cc
- 水・・・150cc
- 白ワイン・・・50cc
- ハチミツ・・・大さじ2
- 塩・・・小さじ1
- ニンニク・・・1片
- ローリエ・・・1枚
作り方
- 鍋に水、酢、白ワイン、ハチミツ、塩を入れ混ぜ合わせ、火にかけひと煮立ちさせる。
- 保存ビンに煮たレンズ豆を入れ、上に潰したニンニク、ローリエ、1.を入れて完成！
※冷蔵庫で3週間保存可。
レンズ豆とカマンベールチーズのサラダ
材料（2人分）
- レンズ豆の酢漬け・・・100g
- タマネギ・・・1/4個
- セロリ・・・1/4本
- パプリカ・・・1/4個
- ニンニク・・・1片
- ショウガ・・・1片
- カマンベールチーズ・・・1/2個
- オリーブ油・・・大さじ1
- コショウ・・・少々
作り方
- ボウルにレンズ豆、タマネギ、セロリ、パプリカ、ニンニク、ショウガ、カマンベールチーズ、 オリーブ油を入れ和える。
- 仕上げにコショウをふり軽く混ぜたら完成。
ミックスビーンズとクスクスのサラダ
これは岡江さんのスタジオ生クッキングで紹介されていました。
材料（4人分）
- クスクス・・・100g
- 水・・・100cc
- 顆粒コンソメ・・・小さじ1
- ナンプラー・・・大さじ1
- レモン汁・・・大さじ2
- オリーブ油・・・大さじ1
- 水菜・・・1株
- 紫タマネギ・・・1/2個
- ミニトマト・・・8個
- エビ・・・12尾
- ミックスビーンズ・・・200g
- パクチー・・・適量
作り方
※クスクスはコンソメスープで戻しておく。
- ボウルにレモン汁、ナンプラー、オリーブ油を入れ混ぜ合わせる。
- １のボウルにスライスして水にさらした紫タマネギ、ミニトマト、塩茹でしたエビ、水菜、 戻したクスクス、ミックスビーンズ、パクチーを入れ、混ぜ合わせて完成。
（材料はお好みに合わせて変更してもOK！）
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