DVD付き 実はスゴイ! 大人のラジオ体操 (講談社の実用BOOK)

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中村 格子 講談社 2012-04-24

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過去に流行った美容エクササイズ、ダイエットエクササイズの数々。。。
どれも続かなかったわ。。。って人でもラジオ体操なら単純に続けれそうではないですか？＾＾
ってことで、正しいラジオ体操のポイントをまとめておきたいと思います♪
（※はなまるマーケットで紹介された内容です）

ラジオ体操は古くからある運動ながら、とてもよく考えられたとても科学的な体操なのだそうです。
そんな日本国民なら子どもからお年寄りまで誰でもできるラジオ体操ですが、効果的な方法でできている人はとても少ないようです。

ラジオ体操（第一）は全部で13の動きからできていて、
全身の筋肉がくまなく動かせる究極の全身運動！
1：背伸びの運動
2：腕を振って脚をまげ伸ばす。
3：腕を回す。
4：胸を反らす。
5：体を横に曲げる。
6：体を前後に曲げる。
7：体をねじる。
8：腕を上下に伸ばす。
9：体を斜め下に曲げ、胸を反らす。
10：体を回す。
11：両足とび。
12：腕を振って脚をまげ伸ばす。
13：深呼吸。

この13の動きをしっかり効果的に行うと、こんなに嬉しい効果が得られます♪
・肩こり、腰痛、便秘の改善。
・脂肪燃焼、セルライトを撃退
・美しいボディライン
　（美脚、くびれ、小尻、二の腕、背中の引き締め）

ラジオ体操のポイントマスター

1：背伸びの運動
これは運動をするための正しい姿勢をつくる運動。
しっかり両腕を前から上に真っ直ぐ伸ばして耳の横を通って下ろします。

2：腕を振って脚をまげ伸ばす運動
これはほとんどの人が間違っているそうです。
始めからかかとを浮かし、かかとが床につくのは一瞬だけ！
かかとを上げて内腿、ふくらはぎ、お尻（お尻をキュッと締める）に力を入れる。
脚を寄せ合うことで美脚効果が高い！
ヒザを伸ばすとき、お尻を締めると小尻効果もアップ。

※この（2）の運動はかかとを浮かすと浮かさないとでは筋肉の運動量がこんなにも違うのだそうですよ！

これだけ筋肉を使うってことは＝消費エネルギーもアップ！
つまり、消費カロリーもアップ！ってことになるんです＾＾

3：腕を回す運動。
腕を後ろに回す時、肩甲骨をしっかりと動かすことで血行が改善し、肩こり解消に！そして周りの脂肪も燃焼されて背中美人にもなれるんです。

4：胸を反らす運動。
この運動にも大きなポイントがあります！
両手を広げ、胸を反らした時、手の平を天井に向けて小指をなるべく上げます。
クイッと腕がひねられる感覚になり、二の腕のたるみ防止とバストアップにつながるのだそうです。
ほんのちょっとのことで運動効果は上がるんですね。

5：体を横に曲げる運動。
耳の横に真っ直ぐ腕を伸ばして、そのまま体を横に倒します。
わき腹が伸びます。このストレッチ効果でウエストが細くなるんだそうですよ。

6：体を前後に曲げる運動。
この運動は息を止めないように注意しましょう。

7：体をねじる運動。
腕が体に巻きつくように振り、ウエストをねじります。
この時、下半身は回転せずにしっかり固定させることがポイント！
この運動はわき腹から腰までのウエストを作る筋肉を使うのでまんべんなく動かすことで美しいウエストラインを作れます。

8：腕を上下に伸ばす運動。
この運動のポイントは腕を上下に"最短距離"で伸ばすこと。
注意したいのは腕は下に下ろすのではなく下に伸ばす感じで行うこと。
しっかり姿勢を正しましょう。

9：体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動。
体を斜めに下へ曲げ伸ばした時、太ももの裏の筋肉を意識します。
しっかり伸ばすことで太もも裏のセルライトが流れて、減らす効果があるんだそうです！

10：体を回す運動。
手の幅を固定（均一に）して腰を中心して体を回します。
きちんと腰を中心して回すと、腰痛改善の効果もあります。
コツとしては、一度タオルを持って腰を回してみると、手の幅が変わらず腰を回せます。
やりにくい方向や痛いところがあるなど腰の問題が隠れていたりもします。
腸の運動にもなるので便秘改善効果も！

11：両足跳び運動。
つま先まで伸ばして飛びます。

12：腕を振って脚をまげ伸ばす運動。
（2）と同様、かかとは始めから浮かして、床に着くのは一瞬です。

13：深呼吸。
ゆっくり息を整えていきます。

ポイントを意識してラジオ体操を行うと...

何も意識せず、今まで通りのラジオ体操を行った後と、しっかりポイントを押さえて行ったラジオ体操の後とではこんなにも体温の違いあるんです。

私も本当にやってみたら、息が上がり体がポカポカしてました。
この程度の運動なら続けられそうなので、しばらく実践してみようかと思います（＾∇＾）

DVD付き 実はスゴイ! 大人のラジオ体操 (講談社の実用BOOK)

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なので完全に紫外線を防ぐことはほぼムリ。。。私たちができることは少しでも当たる量を減らすこと！

「そんなことはもう知っている！」と声が聞こえてきそうですね＾＾；
でも「本当にその紫外線対策は万全ですか？？」と聞かれると不安になる人も多いかと。。。
例えば今持っている日傘、本当に紫外線を防いでくれていると思いますか？？(￣ー￣)

今日のはなまるマーケットでは、紫外線を見える化して、
どんな日傘が一番紫外線を防いでくれるのか？どこにポイントをおけば紫外線対策による老化を防げるのか？などが紹介されていたので、まとめておきたいと思います＾＾

隠れジミを写すことができる機械です。。。
左の写真を見ると、そんなにたくさんのシミがあるようには思えませんが、
機械で見ると隠れジミがこんなに。。。左右、別人ですよね。。。

これ、人事ではないんです。40代の女性の平均的なシミの量だそうです！
みんなこれくらいのシミが隠れているってことなんです。

そしてこちらは90代女性の肌の写真です。

これ、どちらも同じ人の肌の写真なんですが、左は腰の皮膚で、右が顔の皮膚の写真です。
どういうことかと言うと、腰は普段外に出すことはありません。
なので、紫外線に当たることが少ないのでシワもそれほど深くはないんですが、問題は顔。
顔は逆に四六時中外に出しています。なので紫外線にも当たりっぱなし状態になります。
つまり紫外線に当たっておこる「光老化」はこんなにも起こるんですね。。。

これが現状です(´･_･`)

その日傘、紫外線だだもれかも？

こんなにも老化を進める紫外線。。。できる限り防ぎたいものですよね。
でも何かと邪魔ながらもせっせと持ち歩いているその日傘。。。もしかしたら紫外線だだ漏れかも知れないんです。。。

はなまるでは紫外線を見える化できる特殊な機械を使って、どの日傘が一番紫外線を防ぐことができるのかを検証していました！

まずは木綿素材の日傘で、黒と白の場合、どれくらい紫外線を防げているのか？

赤く写っているところは紫外線が強く当たっているところです。
顔を見てみるとよく分かりますよね。やっぱり白色（右側）は紫外線を反射させて、顔にもしっかり紫外線が当たってしまっています。。。一方左側の黒の方は顔の部分が黄色くなっているので若干紫外線が当たっている量が少ないことが分かります。

では木綿素材の黒い日傘とUV加工された白い日傘とで実験。

これも顔の部分を見ると、UV加工されている方が紫外線を防げています。

でも頬の当たりだけは赤みがかってしまってます。。。

これは、肩に当たった紫外線が反射して頬に当たってしまっているのだそうです。
こういったうっかり焼けをしてしまっている人、とても多いようですよ！

対策としては大きなサイズの日傘を持つこと！

47cmサイズの日傘と53cmサイズの日傘を比べるとやっぱり大きい方が防げているのが分かります。

もう少し万全に近づけるにはやっぱりストールなどを首に巻いておくのがおすすめなのだそうです。
この時気をつけたいのは色。

白いスカーフ（左肩側）をしてしまうと紫外線を通すどころか、頬に反射してしまっています。。。やっぱり黒地が良いようです。

そしてもう一つ気をつけたいことが！
UV加工された日傘は年々その効果は薄れていくのだそうです。。。

3年使った日傘（右側）だと頬が少し赤くなっているのが分かりますよね。

他にも注意したいこんなところ！

コンクリートの地面の上と芝生の上とではどちらが紫外線をよく反射するのでしょう？
これは意外に『芝生』だそうです。。。これ、頭に入れておきたいですね＾＾；

そしてレジャーシート、よくある青色と白ベースのものとではどちらが紫外線を反射するのか？
これはやっぱり白でした。青色の方がマシです。

さらに運転する時に気をつけたいのは、顔よりもやっぱり腕！

こんなにも当たるので要注意です！
手の甲はシミになりやすいですもんね。
対策としてはやっぱり黒い手袋が有効だそうです。

そして見落としがちなのは家の中。
窓際はこんなにも紫外線が！

でもUV加工のカーテンをつけるとこれだけ防げます。

紫外線対策のまとめ！

紫外線対策には『反射』と『色』に注意すべし！でしたね（＾∇＾）

日傘はUV加工された大きなサイズで新しいものを使うべし！
ストールは白だと余計に反射するので黒色を！
そして芝生は意外に紫外線を反射しているので気を付け、レジャーシートを使うなら青色。
運転する時は黒い手袋をし、家の窓にはUVカーテンをつけるべし！

なのです＾＾
これが健康に若々しく長生きできるポイントなので、
先日"はなまるマーケット"でも紹介されていました♪

最近本屋で目につく話題の"病気にならない朝食ジュース"！
この本の著者、お医者さんの教えでございます。

１００歳まで元気！　最新決定版　病気にならない簡単5分の朝食ジュース

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白澤卓二 徳間書店 2012-02-01

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上の写真の本の正式タイトルは
"100歳まで元気！最新決定版 病気にならない簡単5分の朝食ジュース"。
この本の著者、白澤卓二教授は、順天堂大学大学院で、
加齢制御医学を研究されている方です。
白澤教授曰く、
『100歳で元気な人は野菜をたくさん摂っている人が多いんです！』
とのこと。

なんでもアメリカのシアトルの研究調査によると、
野菜＆果物のジュースを週に3回以上飲んでいる人は、
週に1回未満の人に比べてアルツハイマー病の発症リスクが
なんと76％も低かったことが分かったのだそうです。

そのポイントになる成分が"フィトケミカル"という成分にあるんです。
"フィトケミカル"と言うと聞きなれない言葉ですが、
実はこれよく耳にする成分の総称なんです。

"フィトケミカル"とは
植物の色や香り、苦味などの成分のことで、
抗酸化作用があるとしてもよく耳にする以下の成分のこと。

・リンゴ→ポリフェノール
・トマト→リコピン
・ブルーベリー→アントシアニン
・柑橘類→フラボノイド
・タマネギ→アリシン
・ブロッコリー→スルフォラファン
・大豆→イソフラボン
・唐辛子→カプサイシン
（※この他1000種ほどあるようです）

聞いたことある成分ですよね。
これらを総称して"フィトケミカル"と呼ぶのだそうです。

フィトケミカルは人が欠かすことができない6つの栄養素
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
に次ぐ、第７の栄養素だと言われるくらいの健康に大切な成分なのだと
最近の研究でより分かってきたようです。

そしてこれらの"フィトケミカル"を摂るのに
最も効率が良いのが『野菜ジュース』なんだそうです。

フィトケミカルはもともと植物が紫外線や害虫から身を守るために
作っている成分なので、その植物（野菜や果物）の皮や茎の表面などに
多く含まれているんです。

なので、皮ごとミキサーにかけて作る野菜ジュースが最も効率よく摂取できる
方法なのです。
そしてこの野菜をジュースを朝食として摂るのが良いのだと
白澤教授がおっしゃってました。

美肌・健康・長寿の源朝食フレッシュジュース

はなまるマーケットでは女性に嬉しい4つの項目に分けて
フレッシュジュースの作り方を紹介していました。

1：ストレス解消のフレッシュジュース
2：美肌のフレッシュジュース
3：免疫力アップのフレッシュジュース
4：動脈硬化予防のフレッシュジュース

※このフレッシュジュースの作り方は下にまとめていきます♪
　新設にもミキサーがなくても作れるレシピも紹介されていましたよ！

これらのフレッシュジュースを朝食に置き換えることで、
ダイエット効果もあるようですよ＾＾
レシピの考案者さんは朝食ジュースにして半年で20kgも痩せたとか。。。
体の調子がいつだって良い！やら
病気知らずなので、家に薬は必要ない！
内臓年齢が実年齢-12歳だった！
などすごいことをサラッとおっしゃってました＾＾；

飲み方として、
朝食にフレッシュジュースだけで飲むのも良いし、
いきなりそれは。。。って人はフレッシュジュースと少な目の朝食を食べ、
徐々にフレッシュジュースに置き換えていくなどしていくと良いのだそうです。

ストレス解消ジュースの作り方

【セロリと青リンゴの爽やかジュース レシピ】

《材料》...2人分　※ミキサー使用
・セロリ　1/2本（60g）
・青リンゴ　1/2個
・水　200cc
・レモン汁　少々

《作り方》
1：よく洗ったセロリ、リンゴは一口大に切る。
　セロリの葉は分けておく。

2：セロリの葉以外全ての材料をミキサーに入れスイッチを入れる。
　なめらかになったら途中でセロリの葉を加えてミキサーに5秒ほどかけ、
　最後にレモンを絞ったら完成。

《ポイント！》
セロリのフィトケミカル『セネリン』が豊富なのは葉や皮なので、
繊維を断ち切るように切り、全部使います。
そして『セネリン』は中枢神経に作用して鎮静化する働きがあるので、
ストレス解消に効果があるジュースになるんだそうです＾＾

【チョコバナナ風　豆乳ジュース レシピ】

《材料》...1人分　※ミキサー不使用
・バナナ 1/2本
・ココア　小さじ2
・水　小さじ2
・無調整豆乳 100cc
・ハチミツ　小さじ1～2
・ミント　適宜
《作り方》
1：ポリ袋にちぎったバナナとココア、水を入れ、果肉の形が崩れる程度にもむ。

2：グラスの底にハチミツを入れ、ポリ袋の底を斜めに切り、中身をしぼり、
　さらに上から豆乳を注ぎ、お好みでミントを乗せて完成。

※かき混ぜて飲んでください（ハチミツは混ぜ方で甘さを調節）

《ポイント！》
豆乳のフィトケミカルは『トリプトファン』で、これは脳内で『セロトニン』に
なる成分なのだそうです。
それにはビタミンB6が必要ですが、バナナに含まれているので、
合わせることで、バランスの良いジュースになっているんですね＾＾
セロトニンが不足してしまうと、不眠やうつ病に陥りやすい状態になるようですよ！

この他、ストレス解消に効果的な食材
・セロリ
・パプリカ
・ハーブ類
・果物全般
・大豆製品　　など

美肌ジュースの作り方

【ニンジンとパインの美肌ジュース レシピ】

《材料》...2人分　※ミキサー使用
・ニンジン 1と1/2本
・パイナップル（可食部分） 200g
・水 160cc
・レモン汁 少々

《作り方》
1：皮ごとニンジン、パイナップルを一口大に切る。

2：パイナップル、ニンジン、水の順でミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌し、レモンを絞り完成。

《ポイント！》
パイナップルには食物繊維がたっぷり！
これが、腸の掃除をしてくれます♪
腸がキレイになると肌もキレイになりますよね♪
パイナップルはさすがに皮をむきますが、
ニンジンは皮付きのまま使います。
ミキサーに入れるときは、先に柔らかいパイナップルを入れて、
上から固いにんじんを加えると混ざりやすいのだそうです。

【キウイとシトラスのビタCスカッシュ レシピ】

《材料》...1人分　※ミキサー不使用
・グレープフルーツ 1/2個
・キウイ 1個
・炭酸水 適量

《作り方》
1：キウイ、グレープフルーツは横半分に切り、スクイーザーで果汁を絞り果肉と一緒にしておく。

2：1.を器に入れ、よく混ぜる。お好みで炭酸水を注ぎ完成。
※かき混ぜて飲んでください（ハチミツは混ぜ方で甘さを調節）

《ポイント！》
グレープフルーツのフィトケミカルは『フラボノイド』。
これは体を錆びさせる（老化の原因になる）活性酸素を抑え、
細胞の老化を遅らせる働きがります。
そしてビタミンCも豊富なので、コラーゲンの生成に役立ちます♪
前にシミが出来にくくもなるとも聞きましたよ～。

この他、美肌効果の高い食材
・緑黄色野菜
・パイナップル
・柑橘類
・べりー類　　　　など

免疫力アップジュースの作り方

【キャベツ＆リンゴの免疫アップジュース レシピ】

《材料》...2人分　※ミキサー使用
・キャベツ　2～3枚
・ブロッコリースプラウト　1パック（50g）
・リンゴ　1個
・レモン　1/2個
・無調整豆乳　200cc
・冷水　100cc
・アーモンド　適宜

《作り方》
1：リンゴは皮ごと一口大に切り、レモンは皮をむいて種を取り小さめに切る。
　キャベツはざっくり切る。

2：1.とブロッコリースプラウト、豆乳、冷たい水をミキサーに入れ、
　なめらかになるまで攪拌する。

3：お好みで刻んだアーモンドを加え、もう一度少しミキサーにかけて完成。
※食感が加わってリンゴの皮も気にならなくなるのだそうです！

《ポイント！》
キャベツやブロッコリースプラウトなどの
"アブラナ科"にはフィトケミカルが凝縮されているので、
たっぷり摂ることで免疫力アップに繋がるのだそうです。

【びっくりオレンジ甘酒ジュース レシピ】

《材料》...1人分　※ミキサー不使用
・オレンジ　1と1/2個
・麹でつくった）甘酒　100cc

《作り方》
1：オレンジを横半分に切り、スクイーザーで絞る。

2：1.と甘酒をよく混ぜて完成。

《ポイント！》
麹の中に含まれる"オリゴ糖"は腸の乳酸菌を元気にして
善玉菌を増やしてくれます。
腸が活性化されると免疫力アップ効果に繋がります♪

免疫力アップ効果の高い食材
・キャベツ
・ブロッコリー
・スプラウト
・ニンジン
・アスパラガス　　　　　　など

動脈硬化予防ジュースの作り方

【トマト＆パプリカの血管掃除ジュース レシピ】

《材料》...2人分　※ミキサー使用
・トマト　2個
・赤パプリカ　1個
・ニンニク　1/4片
・エキストラバージンオリーブ油　少々
・」塩　少々
・黒コショウ　少々
・水　200cc
・バジル　適宜

《作り方》
1：トマト、パプリカを一口大に切る。。

2：1.、ニンニクを少々、調味料、水をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。

3：器に注ぎ、刻んだバジルを添えて完成。

《ポイント！》
トマトのフィトケミカルは『リコピン』で、動脈硬化を抑える働きがあります。
さらにパプリカのフィトケミカルは『カロテノイド』で、
悪玉コレステロールを下げて動脈硬化を予防する働きがあるので、
内臓年齢を老けさせないゴールデンコンビ食材ですね＾＾

【トマト＆麹ジャムのジュース レシピ】

《材料》...1人分　※ミキサー不使用
・トマト　2個
・麹ジャム　大さじ2

《作り方》
1：トマトを横半分に切り、おろし金でする。

2：1.と麹ジャムをあわせよく混ぜて完成。

※最近話題の"塩麹"ですが、新たに"麹ジャム"なるものが
　最近スーパーに並んでいるのを見かけました。
　まだ試してませんが、こんな風にも使えるんですねー。

《ポイント！》
麹ジャムには『レジスタントプロテイン』なるものが含まれていて、
これは悪玉コレステロールを下げる働きがあって、
動脈硬化予防に有効なのだそうです。

動脈硬化予防効果の高い食材
・トマト
・パプリカ
・ニンニク
・リンゴ
・ブドウ
・レモン　　　　など

白澤教授はこんな本も書かれています。

100歳までボケない朝一番の簡単スープ

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白澤卓二 徳間書店 2011-08-31

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結果、発酵食品の食事を30日間続けることで得られた効果は12こ！
1：便秘解消
2：おならが臭くなくなった！
3：生理痛が穏和
4：体重が3～5kg減
5：片頭痛が和らぐ
6：肩こり軽減
7：ニキビが減る！
8：顔のくすみ改善！
9：ウエストがくびれる！
10：花粉症が軽減！
11：血液がサラサラに！
12：肌のキメがアップ！

これはお医者さんも驚く結果だったようです。
ただ、この"発酵食品だけ生活"を行った女芸人3人は
もともとものすごく食生活が悪かったから、ここまでハッキリとした効果がでたんだろうなぁとは思います＾＾；

※詳しくはこちらにまとめてます→発酵食品パワー、医者も驚く体に良い12の効果

それでも発酵食品は腸を元気にしてくれて、
結果、血液がキレイになるんだ～ってことが分かったので、
発酵食品の献立がアップされているうちにまとめておきたいなと思います♪

発酵食品だけ生活1日目の献立とレシピ

【1：朝】

・すぐき漬けごはん
・ヨーグルト入り味噌汁
・豚肉とキムチの味噌炒め
・ぬか漬けニンジンドレッシングサラダ

【2：昼】

・広島菜（★）漬おにぎり
・わかめと豆腐の味噌汁
※タラの粕漬け
※ぬか漬け

（※）はレシピがありません。

★広島菜とは↓

【3：夕】

・キムチチャーハン
・高菜スープ
・テンペ（★）ハンバーグ
・パプリカの味噌漬け

★テンペとは...↓

→発酵食品だけ生活1日目の全レシピ

発酵食品だけ生活2日目の献立とレシピ

【1：朝】
・キムタク太巻き
・根菜類の味噌汁
・山芋ステーキ塩辛のせ
※ぬか漬け

（※）はレシピがありません。

【2：昼】
・高菜チャーハン
・わかめとニラの納豆スープ
・空芯菜とキムチのオイスター炒め

【3：夕】

・豆乳ヨーグルトリゾット
・タバスコ風味のミネストローネ（★）
・豚肉のピカタ塩辛ソース
・３種の味噌ディップの野菜スティック

★タバスコは唐辛子を3年漬け込んだ発酵食品なのだそうです！
　知りませんでした。。。

→発酵食品だけ生活2日目の全レシピ

発酵食品だけ生活3日目の献立とレシピ

【1：朝】

・ごま味噌ペーストパン
・洋風ミルク味噌汁
・ヨーグルトドレッシングサラダ

【2：昼】
・テンペのアンチョビピザ
・酒粕クラムチャウダー
※ピクルス

（※）はレシピがありません。

【3：夕】

・塩麹（★）海鮮丼 石狩汁
・ごま味噌ドレッシング
・海藻サラ

★塩麹の作り方は前にはなまるマーケットで紹介されていたので、
　こちらにレシピを書いてます→噂の塩麹（しおこうじ） 作ってみました
★最近は普通にスーパーでも市販されています。

【糀専門店・河村こうじ屋】塩麹（瓶入り180g） (塩こうじ・塩糀)

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→発酵食品だけ生活3日目の全レシピ

発酵食品だけ生活4日目の献立とレシピ

【1：朝】
・野沢菜漬ごはん
・タマネギの味噌汁
※へしこ
・ザーサイ冷奴かつお節がけ

（※）はレシピがありません。

【2：昼】
・ニンニクなめ味噌の焼きおにぎり
・わかめと豆腐の味噌汁
・ 鮭のマリネ

【3：夕】
・おかかごはん
・冷や汁
・納豆メンチカツ
・キンピラキムチ

→発酵食品だけ生活4日目の全レシピ

発酵食品だけ生活5日目の献立とレシピ

【1：朝】
・酒粕入りフレンチトースト
・アボカドのヨーグルト冷製スープ
・味噌ドレッシングサラダ

【2：昼】
・キムチと味噌の焼きおにぎり
・納豆とオクラのとろとろ汁
※ぬか漬け
・板ワサ

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・納豆ビビンバ
・ムチちゃんこ鍋

→発酵食品だけ生活5日目の全レシピ

発酵食品だけ生活6日目の献立とレシピ

【1：朝】
・おかかなめ味噌ごはん
・具だくさんの味噌汁
・麹納豆

【2：昼】
・キュウリのぬか漬けサンドイッチ
・オニオングラタンスープ
・テンペのからあげ
※ザワークラウト

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・ネギなめ味噌ごはん
・粕汁
・小松菜と納豆のニンニク炒め
・ザーサイサラダ

→発酵食品だけ生活6日目の全レシピ

発酵食品だけ生活7日目の献立とレシピ

【1：朝】

・おかかごはん
・きのこづくしの味噌汁
・さんが焼き（アジのたたきハンバーグ）
・卵黄の味噌漬け

【2：昼】
・しば漬けごはんのいなり寿司
・なめこ味噌汁
・テンペとひじきの煮物

【3：夕】
・塩麹きのこの炊き込みごはん
・豚汁
※タラの粕漬け
・キムチ納豆

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活7日目の全レシピ

発酵食品だけ生活8日目の献立とレシピ

【1：朝】
・キムタク太巻き
・根菜類の味噌汁
・山芋ステーキ塩辛のせ
※野沢菜漬

（※）はレシピがありません。

【2：昼】
・ゆで卵の塩麹漬け
・サンドイッチ
・バナナラッシー タバスコ風味のラタトゥイユ

【3：夕】
・キムチチャーハン
・高菜スープ
・ささみの梅味噌挟み揚げ
・パプリカの味噌漬け

→発酵食品だけ生活8日目の全レシピ

発酵食品だけ生活9日目の献立とレシピ

【1：朝】
・梅なめ味噌ごはん
・わかめと豆腐の味噌汁
・豚肉と納豆のザーサイ炒め
※すぐき漬け

（※）はレシピがありません。

【2：昼】

・テンペバーガー
・ヨーグルトのポテトグラタン
※ピクルス

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・イカスミ塩辛入りパスタ
・味噌カツ
・塩麹ドレッシングサラダ

→発酵食品だけ生活9日目の全レシピ

発酵食品だけ生活10日目の献立とレシピ

【1：朝】
・しょうがなめ味噌ごはん
・さつま汁
・ぬか漬けおからサラダ
・塩麹漬け

【2：昼】
・ネバネバごちゃまぜ納豆丼
・キムチスープ
・梅肉とマグロのカルパッチョ
・生春巻き仕立て
・しょうがのクルミ味噌

【3：夕】

・塩麹きのこの炊き込みごはん
・野沢菜スープ
・塩麹ビーフステーキ

→発酵食品だけ生活10日目の全レシピ

発酵食品だけ生活11日目の献立とレシピ

【1：朝】
・サーモンとマスカルポーネベーグルサンド
・カボチャの酒粕ポタージュ
・わさび漬けドレッシングサラダ

【2：昼】
※サバのなれ寿司
・粕汁
・塩辛のはんぺん焼き
・浜納豆のおろし和え

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・ホタテ缶の豆乳酒粕リゾット
・タバスコ風味のラタトゥイユ
・アボカド納豆ディップ

→発酵食品だけ生活11日目の全レシピ

発酵食品だけ生活12日目の献立とレシピ

【1：朝】
・ザーサイとメンマの中華粥
・野菜スティックのヨーグルトディップ

【2：昼】
・豆腐とキムチのチーズグラタン
・納豆マーボー豆腐
・野菜の棒棒鶏

【3：夕】

※たまな食堂（たまな定食／２５００円）
→たまな食堂へ

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活12日目の全レシピ

発酵食品だけ生活13日目の献立とレシピ

【1：朝】
・ネギ味噌のせ玄米がゆ
・アジとキムチのピリ辛焼き
・五目納豆そぼろ

【2：昼】
・テンペバーガー
・塩麹鶏スープ
・韓国風キムチポテトサラダ

【3：夕】
・ぬか漬けごはん
・八丁味噌ビーフシチュー
※ザワークラウト

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活13日目の全レシピ

発酵食品だけ生活14日目の献立とレシピ

【1：朝】
・漬けものとかつお節のうどん
・塩麹ドレッシングサラダ

【2：昼】
・野沢菜・高菜・キムチのおやき
・鮭のちゃんちゃん焼き
・山芋の梅肉和え

【3：夕】
・しば漬けごはん
・ほうれん草の味噌汁
・豚肉の味噌漬け焼き
・高菜塩辛納豆
・フルーツ豆乳ヨーグルト

→発酵食品だけ生活14日目の全レシピ

発酵食品だけ生活15日目の献立とレシピ

【1：朝】
・豆乳ヨーグルトシリアル
・塩麹たまご焼き
・味噌ドレッシングサラダ

【2：昼】
・キムチと味噌の焼きおにぎり
・納豆とオクラのとろとろ汁
・板ワサ（ワサビ漬け）
※ぬか漬け

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
★この日の夕飯はユンソナ監修献立★
・ユンソナ特性キムチチャーハン
・ユンソナ特性チョングッチャン鍋

→発酵食品だけ生活15日目の全レシピ

発酵食品だけ生活16日目の献立とレシピ

【1：朝】
・ザワークラウトホットドック
・フルーツ酢豆乳
・フルーツ豆乳ヨーグルト

【2：昼】
・納豆チャーハン
・酸辣湯スープ
・酢豚
※ザーサイ

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・テンペカレー
・バナナラッシー
※ピクルス

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活16日目の全レシピ

発酵食品だけ生活17日目の献立とレシピ

【1：朝】
・ホタテのカプレーゼ
・ニンジンと酒粕のポタージュ
・わさび漬けドレッシングサラダ

【2：昼】
・納豆チヂミ
・キムチスープ
・ピータン豆腐

【3：夕】
・マーボーナス丼
・なめこ味噌汁
※キムチ
・フルーツ豆乳ヨーグル

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活17日目の全レシピ

発酵食品だけ生活18日目の献立とレシピ

【1：朝】
・野沢菜漬ごはん
・わかめと豆腐の味噌汁
・浜納豆入り蒸し魚
※ぬか漬け

（※）はレシピがありません。

【2：昼】
・テンペマフィン
・ヨーグルトのポテトグラタン
※ピクルス

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・アボカド納豆トルティーヤ
・テンペチリビーンズ
・オリーブとピクルス

→発酵食品だけ生活18日目の全レシピ

発酵食品だけ生活19日目の献立とレシピ

【1：朝】
納豆クロックムッシュ
・ヨーグルトビシソワーズ
・味噌ドレッシングサラダ

【2：昼】
・味噌風味ハヤシライス
・ヨーグルト入り味噌汁
※ザワークラウト

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・アンチョビトースト
・タバスコ風味のミネストローネ
・手羽先のトマト煮込みパルミジャーノレッジャーノのせ
・３種の味噌ディップの野菜スティック

→発酵食品だけ生活19日目の全レシピ

発酵食品だけ生活20日目の献立とレシピ

【1：朝】
・納豆冷やしたぬきそば
・テンペとひじきの煮物
・タコわかめキュウリ酢

【2：昼】
・塩麹海鮮ちらし寿司
・わかめと豆腐の味噌汁
・板ワサ（わさび漬け）

【3：夕】
・ホイコーロー丼
・キムチスープ
※ザーサイ

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活20日目の全レシピ

発酵食品だけ生活21日目の献立とレシピ

【1：朝】
・アンチョビのシーフードドリア
・リンゴ酢ドリンク
・酢漬けプルーン

【2：昼】
・ねばねばごちゃまぜ納豆丼
・梅肉とマグロのカルパッチョ生春巻き仕立て
・しょうがのクルミ味噌

【3：夕】
※発酵ラーメン／発酵熟成味噌ラーメン
（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活21日目の全レシピ

発酵食品だけ生活22日目の献立とレシピ

【1：朝】
・サーモンとマスカルポーネベーグルサンド
・カボチャの酒粕ポタージュ
・わさび漬けドレッシングサラダ

【2：昼】
・キムチと納豆のお好み焼き
・高菜スープ

【3：夕】
・塩麹鉄火丼 石狩汁
・ごま味噌ドレッシング
・海藻サラダ

→発酵食品だけ生活22日目の全レシピ

発酵食品だけ生活23日目の献立とレシピ

【1：朝】
・キムタク太巻き
・根菜類の味噌汁
・山芋ステーキ塩辛のせ
※野沢菜

（※）はレシピがありません。

【2：昼】
・テンペバーガー
・酒粕コーンスープ
・クルミ・レーズンザワークラウト

【3：夕】
・おかかごはん
・しゃぶしゃぶ（酒粕ごまダレ）
※ぬか漬け

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活23日目の全レシピ

発酵食品だけ生活24日目の献立とレシピ

【1：朝】
・へしこ茶漬け
・タマネギの味噌汁
・ザーサイ冷奴かつお節がけ

【2：昼】
・ニンニクなめ味噌の焼きおにぎり
・わかめと豆腐の味噌汁
・鮭のごま味噌焼き

【3：夕】
・豆乳ヨーグルトリゾット 酒粕入りポトフ
・揚げジャガイモの塩辛ソース
・３種の味噌ディップの野菜スティック

→発酵食品だけ生活24日目の全レシピ

発酵食品だけ生活25日目の献立とレシピ

【1：朝】
・おかかなめ味噌ごはん
・具だくさん味噌汁
・クサヤ麹納豆

【2：昼】
・きゅうりのぬか漬けサンドイッチ
・オニオングラタンスープ
・テンペのから揚げ
※ザワークラウト

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
★メニュー監修：料理研究家 ベリッシモ・フランチェスコさん★
・ボッタルガ（からすみ）クリームイングイネ（パスタ）
・アンチョビ風味クリームのトマト詰め
・イチジクとチーズのアンティパスト

→発酵食品だけ生活25日目の全レシピ

発酵食品だけ生活26日目の献立とレシピ

【1：朝】
・ヨーグルトトースト
・イチゴ豆乳甘酒スムージー
・納豆オムレツ
・アンチョビドレッシングサラダ

【2：昼】
・ぬか漬け納豆巻／しば漬けごはんのいなり寿司
・なめこ味噌汁

【3：夕】
・すぐき漬けごはん
・赤だし
・キムチ納豆の揚げ巾着焼き
※味噌漬け

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活26日目の全レシピ

発酵食品だけ生活27日目の献立とレシピ

【1：朝】
・ごま味噌ペーストパン
・洋風ミルク味噌汁
・ヨーグルトドレッシングサラダ

【2：昼】
・納豆焼きそば
・サンマと焼き豆腐のキムチ煮
・ネギぬた

【3：夕】
・納豆ビビンバ
・キムチちゃんこ鍋

→発酵食品だけ生活27日目の全レシピ

発酵食品だけ生活28日目の献立とレシピ

【1：朝】
・おかかごはん
・冷や汁
・キンピラキムチ
・麹納豆

【2：昼】
・テンペのアンチョビピザ
・酒粕クラムチャウダー
※ピクルス

（※）はレシピがありません。

【3：夕】
・塩麹きのこの炊き込みごはん
・豚汁
※タラの西京焼き
・キムチ納豆

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活28日目の全レシピ

発酵食品だけ生活29日目の献立とレシピ

【1：朝】
・しょうがなめ味噌ごはん
・さつま汁
・納豆入りたまご焼き
・ぬか漬けおからサラダ

【2：昼】
・高菜チャーハン
・わかめとニラの納豆スープ
・空芯菜とキムチのオイスター炒め

【3：夕】
・イカスミ塩辛入りパスタ
・味噌カツ
・フルーツ豆乳ヨーグルト
・塩麹ドレッシングサラダ

→発酵食品だけ生活29日目の全レシピ

発酵食品だけ生活30日目の献立とレシピ

【1：朝】
・梅なめ味噌ごはん
・豆腐とわかめの味噌汁
・豚肉と納豆のザーサイ炒め
※すぐき漬け

（※）はレシピがありません。

【2：昼】
・キムチのポテトサラダサンドイッチ
・チキンのトマト煮タバスコ風味
・ナタデココ豆乳ヨーグルト

【3：夕】
・塩麹鯛めし
・酒粕入りポトフ
・テンペハンバーグ
※お新香盛り合わせ

（※）はレシピがありません。

→発酵食品だけ生活30日目の全レシピ

以上30日間全レシピです＾＾；
写真がないので分かり難いですが、
こうやって発酵食品を調理するのかーと私的には勉強になりました！＾＾

「発酵食堂 豆種菌」の 麴の料理

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伏木 暢顕 日本文芸社 2011-09-15

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この本で、女子栄養大学って有名になりましたよね＾＾

女子栄養大学のカフェテリア　カンタン今日のごはんはこれで決まり

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小笠原章子 幻冬舎 2010-12-23

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私が思うには、この女子栄養大学の教えてくれる食事法は
単なるダイエット法だけで終わるのではなくて、
"正しい食事法"を学べ、それは一生役に立つ知識になるのではと感じます。

この飽食の時代。食べる物には困りませんが、
食べ方には本当に困ります。
正しい食べ方の指標みたいなものがあるととて役立つと思います。

そしてもう一つ知っておきたいのは
食べたい物を我慢するダイエットは、なんと寿命を短くするのだそうです。
我慢して我慢してするダイエットは間違いだったんですねー。

痩せたい！と思い、よしダイエットをしよう！とすると
まずやることは食べる量を減らすことですよね。
でも頑張って量を減らしても、体重ってチビチビしか減りません・・・。
なのでムリしてさらに量を減らして頑張ろうとします。
誰でも、できるだけ短時間で急激に痩せたい！と思うもんです。
なので少しムリをしてしまいがちです。

すると身体は血糖が不足します。
すると"脳"は飢餓感を感じて筋肉や骨から糖分を作るように
指令します。

すると筋肉が痩せ、体重は減っていくものの、
脂肪は減りません。

筋肉量が減るので運動能力は落ちます。
階段を少し上るくらいで疲労を感じ、エネルギーを使った状態になるので
食欲は進みます。
体重は減っているからとそこで食べると、リバウンドが起こってしまうのだそうです。

そしてムリなダイエットはリバウンドだけではないんです。

ムリなダイエットは寿命を縮める！

食べたい物を我慢して、ムリしてダイエットをすると
寿命が縮まることが最近の研究で分かったそうです。

2009年ノーベル医学生理学賞を受賞したブラックバーン博士は、
人の染色体の末端部分には"テロメア"があるそうで、
そのテロメアの長さによって人の寿命が変化することを発見！

そして、このテロメアはストレスによって短くなってしまうことも分かったのだそうです。
つまり食べたいものを我慢するストレスによって、
このテロメアは短くなってしまうのだそうです。

我慢せず食べても脂肪が減ってリバウンドしないダイエット！

それは無駄なカロリーを抑えつつ、美味しくボリュームのある食事にすること。

【例1】ハンバーグ定食...1020kcal

・ミンチ肉→40ｇほど減らして、エリンギに置き換える。《-80kcal》
　　　　　　　　脂身の少ないモモの赤身のミンチにする。《-55kcal》
・玉ねぎ→油で炒めるところ、油を使わず電子レンジで加熱する。《-15kcal》
・デミグラスソース→大根おろし＋ポン酢であっさりと！《-86kcal》
・付け合せのジャガイモ→付け合せをなくして、このジャガイモ半分の量にしてお味噌汁へ
　　　　　　　　　　　　　　　　　《-38kcal》
・シーザーズサラダ→あっさり目のコールスローに変える《-230kcal》

結果、-504kcalに！！

見た目ほとんど変わりませんよね！

【例2】カレー...831kcal

・カレールウ→スパイス＋ヨーグルトで代用！《-222kcal》
・鶏肉→皮を取り除く《-63kcal》
・ご飯→量を減らして変わりにピクルスを添える。《-45kcal》

結果-330kcalに！

【例3】鶏のから揚げ定食...793kcal

・鶏もも肉→鶏むね肉にして、皮は取り除く《-100kcal》
・片栗粉→米粉で代用《-89kcal》
・エリンギのソテー→舞茸の甘酢漬け

・ヒジキの煮物→糖分が多いので、糸こんにゃくなどでカサ増ししつつ、
　　　　　　　　　　　オイスターソースなどで炒める。《-70kcal》

結果-303kcalに！

こんな風にして少しずつ余分なカロリーを下げつつ、
ボリュームは削らない工夫で、満足感の得られる食事にするのが、
女子栄養大のリバウンドし難いダイエット法なのです！
もちろん栄養のバランスもしっかり考えられてます。

これ、タニタの社員食堂のレシピも同じですよね。

太り難い食べ方のルール

【ルール1】食べても良い時間帯
お昼の間は食べても良い時間帯です。
というのは、たんぱく質の一種"BMAL1"が、食べた脂肪分を
脂肪細胞として溜め込んでしまうのですが、
この"BMAL1"が活発に活動しだすのが夜（18時以降～）からなんです。
逆に昼間の10時～14時まではほとんど活動していないので、
食べても脂肪になりにくい時間帯なのだそうです。

【ルール2】朝ごはんはバランス良く摂る
朝ごはんは、今になって食べなくてもOKという話もよく聞くように
なりましたが、できるだけ摂る方が良いのだそうです。
朝ごはんを摂ることで体内時計がリセットされるので、
体内に溜まった脂肪や糖分が燃焼しやすくなる上、
身体にスイッチが入って、痩せやすい身体にもなるのだそうです。
そのためにはやっぱりバランス良く食べることが大切なのだそうです。

【ルール3】正しい順番で食べる！
カロリーオフだけでなく、
たくさん食べても太り難い食べ順を頭に入れておくことが大切なのだそうです。
でてきたご飯は、"野菜類"から食べるようにします。
血糖値が上がりにくくなるので脂肪を作りにくくしてくれます。

ご飯やお肉から食べると
身体の中で血糖になりやすく、血糖値が上がります。
血糖値が上がると脂肪に変わってしまうのだそうです。
逆に野菜から食べると、吸収される速度が遅くなって、
血糖値はゆるやかに上がるので、脂肪になりにくいんですね。

ただ、始めにサラダばかり食べると、
メインの料理が冷めてしまう。。。と思いますが、
始めに何口か食べるだけでも効果があるので安心です＾＾

【ルール4】しっかり噛むこと！
噛む目安は1口で30回を目安にしてしっかり噛みます。
噛むことによって、満腹中枢が刺激されるのでドカ食いを防げる上に、
内臓脂肪が燃焼しやすくなるのだそうです。

【ルール5】夕食が遅くなる時は分食（ぶんしょく）に！
さっきのご飯を食べても良い時間帯をみて分かる通り、
夜はできるだけ早くに夕飯を摂ることが一番おススメのようだけど、
どうしても仕事などの都合で食べれないって時も多いかと思います。
そんな時は晩御飯を2度に分けて食べる"分食"が良いのだそうです。

夕方の6時くらいにバナナ、おにぎり、ゆで卵などを軽く食べて
極端にお腹が空かない状態にしておいて
夜10時ごろに量を減らして野菜中心にした食事を摂る。
これだとゆっくりしか吸収されないし、
急激な空腹感にも襲われないのであまりストレスを感じることもないのだそうです。

こんな風にして、食べないで根性だけでダイエットするのではなく、
食べたい物を工夫して食べながら、太らないポイントを抑えつつ食事をすることで、
自然に痩せて、しかもリバウンドしませんし、
習慣化してしまえば健康を保つことできますよね！

カロリーを抑えながらボリュームは抑えない
女子栄養大学流調理のテクニックは、上に書いた他にもたくさんあります。
興味のある方は本の購入をおススメします！

女子栄養大学のカフェテリア　カンタン今日のごはんはこれで決まり

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女子栄養大学の学生食堂 500ｋｃａｌからの好バランス定食

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